살빼기 다이어트 빠른효과 - new fitness rules

도쿄운영자 건강 0 9864 2008.06.24 10:31

살빼기 다이어트 빠른효과 - new fitness rules

뉴욕 제이코치 개인 교습 및 전문 훈련(JCoach Personal and Athletic Preparation)의 제이슨 온세루드는 “사실 셀러브리티들처럼 개인 트레이너가 있다면 좋겠지만, 현실은 그렇지 못하잖아요. 그러니까 스스로 다이어트를 위해 가장 주력할 부분을 정하고 다이어트에 가속력이 붙을 때까지 하나에만 집중하는 것이 좋습니다”라고 말한다. 아예 저녁을 굶는다든지, 극단적인 원푸드 식단을 지키든지, 운동에 매진하든지, 자신에게 가장 적합한 다이어트 플랜을 정한 다음 부수적인 다이어트 팁을 참고하는 것이 효과적이라는 조언이다. 또한 그는 “아직 한창 나이인 걸들에게 운동만큼 확실한 다이어트 방법은 없죠. 다른 방법들은 중단하면 요요 현상이 반복되지만, 운동은 가속도가 붙으면 자신도 놀랄 만큼 살이 많이 빠지기 때문이죠”라고 말한다. 특히 제대로 운동 습관이 붙으면 다이어트는 물론이고 긍정적인 마인드 컨트롤 효과가 생기기 때문에 궁극적으로 걸들의 건강한 라이프스타일을 위해 운동은 필수 요소인 셈이다. 이 모든 장점을 알고 있음에도 불구하고 단지 피트니스 클럽에 다니기가 귀찮다는 이유로, 차라리 굶겠다는 다이어트 선언을 하는 걸들을 위해 쉽고 재미있게 운동하는 다양한 노하우를 소개한다.

앉았다 일어났다 하는 동작을 수백 번 반복했는데도 당신이 원하는 완벽한 몸매를 만들지 못해서 짜증이 나는가? 습관처럼 반복되는 운동법으로 인해 당신의 몸에 면역이 생겨버린 것인지도 모른다. “몸은 운동 루틴에 쉽게 익숙해질 수 있습니다. 그러므로
한 발 앞서 새로운 운동 방법을 시도해야 하는 거죠” 셀러브리티들의 개인 트레이너인 매트 로버츠(Matt Roberts)가 귀띔한다.
최근 발표된 한 연구 결과에 따르면, 운동을 규칙적으로 해온 이들이 운동 시간을 30% 정도 줄였음에도 불구하고, 더 오랜 시간 운동을 했을 때와 동일한 운동 효과를 보았다고 한다. 즉, 오랜 시간 러닝 머신을 달린다고 해서 살이 많이 빠지는 것은 아니라는 것. 매트는 “보통 1시간 동안 최대 유산소 할당량의 60%만 사용해 운동을 합니다. 그렇다면 30분 동안 80%를 사용해 운동을 하면 같은 효과를 본다는 거죠. 짧은 시간에 더 강도 높고 집중적인 운동을 해보세요”라고 조언한다. 하지만 명심할 것은 운동에 관한 기본적인 상식을 갖고 운동을 시작해야 한다는 것. 개인 트레이너인 로니 버게스(Ronnir Burgess)는 이렇게 조언한다. “윗몸 일으키기만으로 뱃살을 빼지는 못합니다. 복근을 단단하게 만들진 모르지만, 지방을 태우지는 않기 때문에 몇백 개의 윗몸 일으키기를 하더라도 군살은 그대로 있는 거죠.”
역시 집중해야 할 것은 유산소 운동. 수영, 걷기, 사이클링, 조깅은 모두 지방을 태우기 때문에 허리 사이즈를 줄이는 데 희망적인 운동이다. “조깅의 전체적인 움직임이 뱃살도 빼주기 때문에 특별히 좋은 운동이죠”라고 로니가 말한다.
그러나 유산소 운동만으로는 한계가 있다. “운동 시작 후 한 달까지는 매일 러닝 머신에서 30분 뛰는 것만으로도 2~4kg 정도의 체중 감량 효과를 볼 수 있습니다. 하지만 더 이상 살이 빠지지 않죠. 드디어 중력을 사용하는 웨이트 트레이닝을 더할 때가 온 것입니다”라고 트레이너 로니가 말한다. 웨이트 트레이닝은 근육량을 증가시키고, 근육량이 늘어나면서 신진대사율이 높아져 운동을 하지 않을 때도 더 많은 칼로리를 태울 수 있다. 덤벨을 들고 스트레칭을 하거나 사이클을 탈 때 강도를 높이거나 러닝 머신에서 지면이 경사지게 하는 등 좀더 힘이 들어가는 운동은 다이어트에 박차를 가할 수 있는 첫걸음이다. 처음에는 1kg짜리 덤벨로 시작하되, 같은 동작을 20회 이상 반복하는 것이 좋다. 일주일에 하루, 40분이라도 투자하면 지구력을 증가시키고 근육을 개선시키는 효과를 볼 수 있다. 그 다음 어느 정도 익숙해질 때쯤에는 2kg 이상의 덤벨을 이용해 각 동작을 2세트씩 반복할 것.
그리고 운동 중에는 각 세트가 끝날 때마다 30초씩 쉬는 것도 중요하다. “운동을 하다 잠시 멈춘 동안에 심장은 심박수를 조절하기 위해 더 많이 박동하면서 혈액 순환이 빨라지기 때문에 땀이 더 많이 나고 지방의 연소 역시 원활해지죠”라고 온세루드가 말한다.
그리고 그는 일주일에 두번은 일상적인 운동 도중 20분 이상 심장 단련을 해주는 것이 좋다고 말한다. 심장 단련은 요가와 비슷한 정중동의 스트레칭, 혹은 숨쉬는 데 집중해 자연스럽게 자세를 취하는 스트레칭 등 다양한 응용이 가능하다. 자전거를 타거나 달리거나 걷거나 수영을 하거나 어떤 운동을 하건 간에 이 단련을 병행하면 칼로리와 지방을 더 많이 연소시킬 수 있다. 그러면 짧은 시간 동안 운동을 하더라도 운동 효과가 훨씬 크기 때문에 하루에 2~3시간 땀을 흘리던 끔찍한 기억은 잊혀지고 1시간 정도 가뿐하게 운동하는 즐거운 일상이 시작될 것이다.

앞서 말한 피트니스 룰을 지키기 위해 매일 피트니스 센터에 갈 필요는 없다. 심지어 꼭 피트니스 센터에 다니지 않아도 된다. 중요한 것은 자신이 가장 집중적으로 할 운동을 찾는 것, 그리고 운동의 효과를 배가시키는 다양한 노하우를 습득해 최대한 덜 힘들게 지방 연소율은 높이고, 운동 시간은 최대한 줄여 스트레스를 줄이면서 살이 빠질 수 있도록 하는 것. 운동을 지나치게 하면 부상, 질병 또는 신체 쇠약이나 만성 피로의 원인이 될 수 있다. 자주 운동한다는 것이 뿌듯하게 느껴질 수도 있지만, 오히려 쉽게 질려서 운동 자체를 포기하게 될 수도 있으니까. “오히려 운동을 하루 정도 쉬어야 근육이 더욱 강화되어 훨씬 멋진 보디 셰이프를 가질 수 있어요. 일주일에 이틀 정도는 휴식을 취하세요. 휴식으로 인해 근육이 강해지고 있다는 걸 잊지 마시고요. 다만, 초콜릿 바와 치즈가 휘감긴 피자 한 판과의 휴식은 피하는 것이 좋겠죠”라고 개인 트레이너인 미셸 허바드(Michelle Hubbard)가 말한다.
피트니스 전문가 웨인 웨스트콧(Wayne Westcott) 박사가 실행한 연구 결과에 따르면, 15분 정도의 짧은 운동 플랜을 따랐던 여성들이 1시간짜리 플랜을 따랐던 여성들보다 훨씬 운동을 꾸준히 했다고 한다. 또한 15분 동안 운동한 여성들이 1시간 동안 운동해온 여성들과 동일한 양의 체지방을 없앴으며, 근육량은 오히려 더 많이 늘었다. “많은 여성들이 운동을 오래 할수록 좋다고 생각하지만 사실 그렇지 않습니다. 그보다는 운동의 질이 중요하죠. 필라테스처럼 시간을 정해서 하는 운동보다 원하는 목표 부위를 집중적으로 단련시키는 운동을 하는 것이 다이어트에 훨씬 더 효과적입니다. 특정한 근육군을 집중 공략하기 때문에 피트니스 센터에서 홀로 열심히 러닝 머신 위에서 뛰는 것보다 훨씬 더 짧은 시간 내에 효과를 볼 수 있습니다.” 마돈나와 커스틴 던스트의 개인 트레이너이자 의 저자인 브룩 실러(Brooke Siler)가 말한다. 1

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